隨著人均壽命的提高，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，活得健康是更高的要求。如果想擁有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要從40—50歲就開(kāi)始努力改變，做到這幾點(diǎn)很重要。

別吃太多

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，對(duì)健康具有多方面好處。

2024年，廈門(mén)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的研究指出，適度饑餓帶來(lái)的熱量攝入減少，會(huì)提升血清中石膽酸的水平。體內(nèi)石膽酸的增加，又會(huì)激活體內(nèi)“長(zhǎng)壽蛋白酶”。

2023年，哥倫比亞大學(xué)研究人員發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號(hào)——其實(shí)身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時(shí)間。

血脂低一點(diǎn)

2023年發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒(méi)活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開(kāi)始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

也就是說(shuō)，長(zhǎng)壽的關(guān)鍵在于60歲后，身體的血液、代謝指標(biāo)保持在健康水平。不僅是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。

對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

飲食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆類(lèi)和大豆、適當(dāng)吃些堅(jiān)果、少吃紅肉和加工肉。同時(shí)，要少喝酒、少吃高糖食品。

肌肉練起來(lái)

肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關(guān)鍵。2024年，中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌在衰老過(guò)程中存在抵抗機(jī)制，能夠通過(guò)自我修復(fù)來(lái)延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

• 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

  
  

• 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

  
  

• 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。